Índice glucémico: ¿cómo nos beneficia?
El índice glucémico de los alimentos es una forma de medir el potencial de la comida para elevar los niveles de glucosa en la sangre, después de haber comido, con esto se eleva la producción de insulina.
¿Cómo se obtiene el índice glucémico?
El IG se obtiene midiendo el nivel de glucosa en sangre generado por un alimento y se compara con un alimento de referencia, los cuales son glucosa pura, a la cual se le otorga el valor máximo de 100. La clasificación de IG va de 0 a 100 y se divide en bajo, medio y alto. Un bajo IG va de 0 a 55, medio IG es de 56 a 60 y alto IG es 70 a 100.
Los alimentos con un IG bajo son los que tardarán más tiempo en absorberse y por lo tanto no provocarán un pico de insulina, ya que la glucosa no se eleva dramáticamente en sangre. Sin embargo, con los alimentos de alto IG sucede que a mayor IG, mayor será el descenso de la glucosa en sangre y mayor aumento de insulina. Por ello, lo más recomendable es que la glucosa se libere poco a poco, de manera gradual hacia el torrente sanguíneo, para conseguir una captación adecuada por parte de nuestras células y no existan excesos, para que de esta manera se evita la transformación de esa glucosa sobrante en células grasas.
Factores que pueden alterar el IG
Existen factores físicos y químicos que pueden alterar el valor del IG del alimento y este no ser exacto como lo es en condiciones estándares tomadas en un laboratorio, donde sólo se toma en cuenta la composición química del alimento. Estos factores son: el tipo de hidrato de carbono, almidón, la forma de preparación de los alimentos, calor, agua, tiempo de cocción, su contenido de fibra y grasa, la combinación de otros alimentos, técnicas de procesamiento, congelación, molidas, pH ácido, entre otras.
Algunos investigadores consideran más significativa la carga glucémica, que el índice glucémico; ya que es mejor indicador de la respuesta al efecto de la glucosa en una persona. La carga glucémica se refiera a la cantidad de hidrato de carbono que contiene el alimento multiplicada por el índice glucémico del alimento. La carga glucémica también se divide en bajo, medio y alto. Una carga glucémica alta es mayor o igual a 20, carga glucémica media es considerada de 11 a 19 y una carga glucémica baja es menor o igual a 10.
La carga glucémica y el índice glucémico de un alimento constituyen una mejor opción para llevar buenos hábitos alimenticios. Por ejemplo, para las personas con diabetes, no provocan fluctuaciones de glucosas elevadas en sangre. Por otro lado, son alimentos que en ocasiones contienen cantidades significativas de fibra lo que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer de colón, próstata, así como ayudar a disminuir el colesterol LDL "colesterol malo" y aumentar el colesterol HDL "colesterol bueno", además de ayudar a mantener los niveles de glucosa estables, como otros beneficios como el control de peso y del hambre.
En la actualidad, existen tablas que ayudan a identificar fácilmente el índice glucémico y la carga glucémica de un alimento. Una forma fácil de consumir alimentos con bajo índice y carga glucémica, es consumiendo alimentos altos en fibra, sin procesar (habas, frijoles, lentejas, verduras frescas).