Escrito por: Klgo. José Luis Juárez López Fisioterapeuta en Puebla
El Dolor Lumbar es una de las principales causas de discapacidad en el mundo, afectando a más de 619 millones de personas. Para muchos, la Lumbalgia no es un episodio aislado, sino una condición recurrente. De hecho, hasta un 70% de las personas que se recuperan de un episodio de Dolor Lumbar pueden experimentar una recaída en el plazo de un año.
La importancia de caminar para prevenir la Lumbalgia
Un estudio reciente publicado en The Lancet demostró que las personas que caminan al menos cinco veces por semana tienen un 28% menos de probabilidades de sufrir una recurrencia de Dolor Lumbar en comparación con quienes no lo hacen.
Además, caminar no sólo previene la aparición de nuevos episodios, sino que también prolonga el tiempo entre recaídas en quienes llegan a experimentar dolor nuevamente.
Según el profesor Mark Hancock, investigador de la Universidad Macquarie en Australia, el enfoque tradicional sobre el Dolor Lumbar ha estado centrado en tratar los episodios cuando ocurren, pero se ha prestado poca atención a la prevención.
Este nuevo enfoque busca empoderar a los pacientes, proporcionándoles herramientas simples como el ejercicio para manejar su dolor de manera efectiva.
El ejercicio aeróbico y sus beneficios para la columna
El ejercicio aeróbico, como caminar, ha demostrado ser una estrategia eficaz para aliviar el Dolor Lumbar.
Cuando caminamos, se estimula el flujo sanguíneo hacia la columna vertebral, lo que favorece la llegada de oxígeno y nutrientes esenciales para su reparación. El movimiento aplica una carga suave a la columna, fortaleciendo los tejidos y mejorando la salud de los músculos, vértebras y discos cartilaginosos.
Caminar genera un impacto repetitivo y de baja intensidad que es ideal para fortalecer los tejidos de la zona lumbar. Esto incluye no sólo los músculos que sostienen la columna, sino también el cartílago y los huesos.
De hecho, estudios previos han demostrado que las actividades de bajo impacto pueden fortalecer los discos intervertebrales, mejorando su capacidad para soportar cargas.
Rompiendo el miedo al movimiento
El Dolor Lumbar recurrente puede generar miedo al movimiento en los pacientes, quienes tienden a evitar ciertas posturas o actividades por temor a que el dolor regrese o se intensifique. Esta falta de actividad, sin embargo, puede empeorar la rigidez muscular y predisponer a nuevos episodios de Lumbalgia.
Kris Gordon, fisioterapeuta de la Universidad de Washington, explica que muchas personas que han experimentado episodios recurrentes de Dolor de Espalda tienden a vivir de manera "protegida", limitando su actividad física incluso cuando no tienen dolor.
Caminar puede romper este ciclo, permitiendo a los pacientes recuperar la confianza en su capacidad para moverse sin riesgo.
El estudio que respalda los beneficios de caminar
El estudio realizado por Hancock y su equipo incluyó a 701 personas que se habían recuperado de un episodio reciente de Dolor Lumbar. Los participantes, con una edad promedio de 54 años, reportaron haber sufrido más de 30 episodios de Lumbalgia en el pasado.
El grupo de estudio se dividió en dos: un grupo recibió seis sesiones con un Fisioterapeuta para desarrollar un programa personalizado de caminatas, mientras que el otro grupo no recibió ningún tratamiento.
Aquellos que participaron en el programa llegaron a caminar 30 minutos diarios, cinco días a la semana, adaptando la rutina a sus capacidades físicas y estilo de vida.
Los resultados fueron contundentes: las personas que caminaron regularmente no sólo tuvieron menos episodios de dolor, sino que también experimentaron una mayor cantidad de días libres de dolor entre recaídas. En promedio, este grupo pasó 208 días sin dolor, en comparación con 112 días en el grupo que no caminó.
Consejos para integrar el hábito de caminar
Para las personas que buscan prevenir el Dolor Lumbar, integrar el hábito de caminar puede ser un gran primer paso. Los expertos recomiendan:
- Establecer una rutina diaria: caminar a la misma hora todos los días puede ayudar a consolidar el hábito
- Iniciar gradualmente: es importante comenzar con sesiones cortas y aumentar el tiempo de manera progresiva según la capacidad física
- Incorporar caminatas en actividades cotidianas: por ejemplo, optar por caminar al trabajo o hacer recorridos cortos durante el día
- Consultar a un especialista: en caso de limitaciones físicas, un Fisioterapeuta puede diseñar un programa personalizado que se adapte a las necesidades específicas
El impacto positivo del movimiento
El estudio de Hancock refuerza la idea de que el cuerpo humano tiene una capacidad extraordinaria para recuperarse, pero necesita un entorno adecuado para hacerlo. Este entorno se logra a través del movimiento.
Caminar, como ejercicio accesible y de bajo impacto, no sólo contribuye a prevenir el Dolor Lumbar, sino que también mejora la salud general, fortaleciendo músculos, huesos y articulaciones.
El mensaje es claro: incorporar caminatas regulares en la rutina diaria puede ser una de las estrategias más simples y efectivas para prevenir este dolor recurrente y disfrutar de una mejor calidad de vida.