El ejercicio es una herramienta fundamental para mejorar la salud, especialmente en personas con Diabetes, Obesidad o Enfermedades Cardiovasculares. No sólo ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre, sino que también contribuye a la Pérdida de Peso, mejora la salud mental y reduce el riesgo de Enfermedades Crónicas.
Efectos agudos y crónicos del ejercicio
El ejercicio tiene un impacto en el cuerpo de dos maneras:
- Efecto agudo: ocurre en las primeras 12 a 48 horas después de realizar ejercicio. Durante este período, el ejercicio ayuda a disminuir los niveles de glucosa en sangre entre 8 y 12 mg/dL. Este efecto es temporal, por lo que es necesario repetir el ejercicio regularmente para mantenerlo
- Efecto crónico: se observa después de 4 a 12 semanas de realizar ejercicio de manera constante. Este efecto es más pronunciado con el ejercicio de fuerza, ya que aumenta la masa muscular, lo que mejora el control de la glucosa a largo plazo
Tipos de ejercicio: cardiovascular vs. fuerza
Ambos tipos de ejercicio, cardiovascular (aeróbico) y de fuerza, son esenciales para obtener beneficios completos en la salud.
- Ejercicio Cardiovascular: actividades como caminar, correr, nadar o andar en bicicleta son excelentes para mejorar la salud del corazón y quemar calorías. Sin embargo, su efecto en la reducción de la glucosa es más inmediato y de corta duración
- Ejercicio de Fuerza: incluye levantamiento de pesas o entrenamiento con resistencia y es especialmente efectivo para aumentar la masa muscular. Un mayor músculo implica un mayor gasto metabólico, lo que ayuda a controlar el peso y la glucosa de manera sostenida.
Estudios han demostrado que el ejercicio de fuerza es más efectivo que el cardiovascular para reducir el porcentaje de grasa corporal y prevenir el rebote de peso.
Recomendaciones para pacientes con Diabetes y Obesidad
Para pacientes con Diabetes u Obesidad, las recomendaciones de ejercicio varían según la condición:
- Diabetes: se recomiendan 150 minutos de ejercicio moderado o vigoroso por semana. Este tipo de ejercicio debe ser lo suficientemente intenso como para causar sudoración y un esfuerzo notable
- Obesidad: en este caso, se sugiere aumentar la duración del ejercicio a 200-250 minutos por semana, también de intensidad moderada a vigorosa
Además, en ambos casos, es fundamental complementar con 2 a 3 días de ejercicio de fuerza para maximizar los beneficios en el control de la glucosa y el peso.
Precauciones en pacientes con Diabetes
El ejercicio es altamente beneficioso para las personas con Diabetes, pero es importante tomar ciertas precauciones:
Ajuste de insulina
En pacientes que usan insulina, el ejercicio de alta intensidad puede aumentar temporalmente los niveles de glucosa. Por otro lado, el ejercicio moderado y prolongado (más de una hora y media) puede disminuir la glucosa. Por ello, es necesario ajustar la dosis de insulina bajo la supervisión de un profesional.
Contraindicaciones
No se recomienda hacer ejercicio si:
- Los niveles de glucosa superan los 240 mg/dL
- Hay presencia de cuerpos cetónicos en la orina, lo que indica un descontrol metabólico
En estos casos, es necesario estabilizar los niveles de glucosa antes de retomar la actividad física.
Beneficios del ejercicio más allá del peso
El ejercicio no sólo ayuda a perder peso; también tiene efectos profundos en la prevención de Enfermedades Crónicas:
- Reducción del riesgo cardiovascular: la actividad física disminuye entre un 30% y 40% el riesgo de sufrir un Infarto. Además, mejora la circulación, reduce la acumulación de placa en las arterias y previene la Hipertensión
- Prevención del Cáncer: se ha demostrado que el ejercicio reduce el riesgo de ciertos tipos de Cáncer, como el de Colon, Mama y Cervicouterino, en aproximadamente un 30%
- Salud mental: el ejercicio ayuda a controlar la Ansiedad, mejora el estado de ánimo y reduce los impulsos de comer en exceso
La actividad física como pilar de la salud
El ejercicio es una herramienta poderosa para mejorar la salud en múltiples aspectos. Ya sea que busques controlar la glucosa, perder peso o prevenir Enfermedades Crónicas, la combinación de ejercicio cardiovascular y de fuerza es la clave.
Sin embargo, es fundamental adaptar la rutina a tus necesidades individuales y, en caso de padecer Diabetes u Obesidad, trabajar de la mano con un profesional para ajustar medicamentos y evitar complicaciones.Recuerda: el ejercicio no sólo transforma tu cuerpo, también transforma tu salud.