Abuelito, yo te escuché roncar… ¿por qué dices que no dormiste nada?

¿Realmente es insomnio o es parte del envejecimiento?

A menudo muchos de nuestros adultos mayores se quejan de problemas para dormir. Algunos estudios refieren que hasta el 40% presenta esta queja; sin embargo, solo el 5% cumple criterios para diagnóstico de insomnio. La verdad es que son pocos los pacientes que verdaderamente cubren los criterios que ameritan o justifican el inicio de medicamentos inductores del sueño, muchos de ellos con alto potencial de causar dependencia, además de ser un factor que provoca caídas por el estado de somnolencia y el enlentecimiento de los reflejos posturales. No en pocas ocasiones he tenido pacientes que llevan años tomando medicamentos de este tipo, solo porque en alguna ocasión otro médico, sin un adecuado protocolo previo, indicó como si fueran dulces estos medicamentos.

Los patrones de sueño cambian con la edad

Primero habría que entender que el patrón de sueño cambia con la edad, y mientras un adolescente puede dormir sin problemas entre 10 y 12 horas, un adulto mayor apenas duerme de 6 a 7 horas. Tengo el caso de la señora “Toñita”, quien se queja de que no puede dormir. Cuando le pregunto cuál es su problema, me dice que a las 3 de la mañana ya no tiene sueño y que requiere medicamentos para dormir mejor porque todos los demás en su casa siguen dormidos. Al seguir interrogándola, me comenta que se va a dormir a las 7 de la noche. Conclusión: no necesita medicamentos para dormir; duerme 7 horas continuas. Requiere desplazar su hora de inicio del sueño por lo menos tres horas.

La arquitectura del sueño también cambia

Por otra parte, la arquitectura del sueño —es decir, la forma en la que se construye el sueño con diferentes patrones de actividad cerebral— también cambia, pasando más tiempo en un patrón de sueño superficial y menos en un patrón de sueño profundo. Por lo tanto, si crees que viste a tu abuelito profundamente dormido y posteriormente por la tarde necesita tomar una siesta, esta es la probable explicación.

De hecho, estas siestas energizantes, o como dicen en la literatura anglosajona “power nap”, pueden ser recomendables, ya que existen estudios que muestran que después de estas siestas la capacidad psicomotriz y cognitiva mejora.

¡Ojo! Estas siestas no deben recomendarse si verdaderamente hay insomnio, ya que siestas mayores a 20 minutos pueden afectar la calidad del sueño nocturno.

Importancia de una valoración médica completa

Siempre será importante que, ante una queja sobre la calidad del sueño, se solicite una consulta específicamente para valorar esta condición, ya que algunas enfermedades pueden ser la causa del insomnio y no estar bien identificadas; como insuficiencia cardíaca, neumopatías crónicas, síndrome de apnea obstructiva del sueño, trastornos de ansiedad y depresión, etc.

Higiene del sueño: una estrategia sencilla y efectiva

Una buena aproximación a este problema es iniciar con lo que se llama “higiene del sueño”, que son cambios de hábito que nos ayudarán a dormir mejor. Aquí te dejo algunos ejemplos:

Recomendaciones prácticas

1. Ten una rutina para dormir. Haz siempre lo mismo a la misma hora para darle señales a tu cuerpo de que se acerca la hora de dormir: ponerse la pijama, lavarse los dientes, arreglar la ropa del día siguiente, rezar, etc.
2. Si no tienes sueño, haz alguna otra cosa, pero no te vayas a la cama solo para dar vueltas en ella.
3. La cama es para dormir. No te vayas a la cama a ver la tele, tejer, resolver crucigramas, etc. El objetivo es generar una conducta que acostumbre a nuestro cuerpo a que acostarse es igual a dormirse.
4. Si te acuestas y no concilias el sueño en 10-15 minutos, levántate y haz algo relajante.
5. Si te despiertas en la madrugada y no puedes volver a dormir, levántate; no te quedes acostado. Eso solo generará ansiedad.
6. Las condiciones del cuarto deben ser lo más agradables posible: completamente oscuro, temperatura adecuada, sábanas y almohadas confortables, y evitar ruidos externos. Puedes incluso incluir aromas suaves como lavanda, canela o vainilla.
7. Cena ligero.
8. Evita las siestas vespertinas.
9. No veas el reloj; mejor no lo tengas en tu cuarto. Puede generarte ansiedad darte cuenta de que no puedes dormir.
10. Despiértate siempre a la misma hora, sin importar a qué hora te hayas dormido la noche anterior ni si no vas a trabajar, sea sábado, domingo o día festivo, para no retrasar tu reloj biológico.
11. Evita bebidas estimulantes (café, refrescos, té verde, té negro, chocolates y bebidas energéticas).
12. No tomes agua antes de dormir y vacía la vejiga antes de acostarte.
13. Evita actividades extenuantes por lo menos dos horas antes de irte a la cama; haz ejercicio preferentemente por la mañana.
14. No veas televisión ni el celular en la cama; el estímulo luminoso evitará que duermas.
15. Evita tabaco y alcohol antes de irte a la cama.
16. Si algo te preocupa y no te deja dormir, escríbelo en un papel. A esa hora no resolverás nada y la angustia solo empeorará el insomnio.
17. No discutas en la cama (asuntos emocionales, económicos, laborales, de pareja, de los hijos, etc.).