Alimentación saludable: un estilo de vida
Los principales cambios en la alimentación serán evitar el consumo de alimentos ricos en grasa como carnitas, antojitos mexicanos, mantequilla, capeados, empanizados, botanas de frituras, cortes de carne o tocino.
Dieta sana
Llegan las vacaciones y también llega la preocupación por ponerse en forma, deseando lograr en pocas semanas tener un cuerpo para sentirse a gusto en el traje de baño, preocupación que se llega a convertir a veces en angustia, principalmente entre las mujeres (diferentes estudios muestran que aproximadamente entre el 42 al 50% de mujeres no se sienten contentas con el peso que tienen); y es por ello que surge la necesidad de hacer una dieta, empezar a hacer ejercicio o algunos cambios drásticos para esta temporada de verano. Antes de iniciar una dieta consulta a un nutriólogo, el te podrá orientar cual es la más adecuada de acuerdo a tus necesidades.
Para lograrlo lo ideal es empezar con un cambio hacia una alimentación saludable y una rutina de ejercicio que te permita sentirte y verte bien, además con la suficiente motivación estos cambios podrían ser el comienzo de un estilo de vida que mantengas de por vida.
Cambios en la alimentación
Los cambios en tu alimentación no deben ser tan restrictivos que pongan en riesgo tu salud, tampoco se debe dejar de comer, ni hacer dietas de otras personas, toma en cuenta que cada persona tiene diferente metabolismo, edad, situación de salud, entre otros factores, por lo que los cambios en la forma de comer se deben adaptar a cada persona. La solución para estar físicamente mejor este verano, es una dieta correcta (el plato del bien comer)
El plato del bien comer es considerado como la dieta correcta, la cual consiste en saber identificar los grupos alimenticios (frutas y verduras, cereales y tubérculos, leguminosas y alimentos de origen animal), combinar y variar la alimentación, seleccionar un menú cada día que incluya los tres grupos de alimentos que aportan energía y nutrimentos a través de la dieta correcta.
Las principales recomendaciones para estar en forma este verano son:
- Desayuna. Empezar el día con un desayuno nutritivo es básico, un desayuno equilibrado y completo rompe el ayuno de toda la noche y empieza a activar el metabolismo del día
- Come cada 3 horas. esto es hacer 3 comidas principales pero ligeras (desayuno, comida y cena), y 2 colaciones de verduras entre comidas
- Come proteína cada vez que comas. Si es de origen animal debe ser proteína magra (lácteos y quesos bajos en grasa, pollo, pavo, pescado, atún, huevo o claras, etc.). Si eres vegetariano o si así lo prefieres puedes incluir proteína vegetal (leguminosas – frijol, lenteja, soya-, etc.,)
- Come verduras cada vez que comas. El aumentar el consumo de verduras al día ayuda a dar saciedad con pocas calorías. De preferencia incluir en cada tiempo de comida (desayuno: jitomate en rebanadas o nopales asados o guisados, ejotes a la mexicana, etc.; comida: ensalada verde o mixta o verduras asadas, cocidas o al vapor. Igual en la cena. Entre comidas resulta ideal pepinos, jícama, zanahorias con limón)
- Bebe agua. Es muy importante mantenerte bien hidratado. Trata de tomar un mínimo de 1.5 litros de agua, distribuidos a lo largo del día. Aumenta el consumo si hace calor o practicas ejercicio. También intenta beber un vaso de agua antes de comer
- Evita bebidas ricas en calorías y azúcares, como son refrescos, malteadas, néctares de frutas, jugos comerciales, cafés preparados -mocachinos, frappés, etc. Trata de acompañar los alimentos con bebidas libres de calorías como agua, agua mineral, té verde.
- Evita alimentos ricos en azúcar. Ingerimos azúcar en muy distintas formas. El exceso de azúcar contribuye a la producción de grasa y al aumento de peso. Elimina por completo galletas, pan dulce, dulces, chocolates
- Evita los excesos de sal y grasas. Al momento de preparar los alimentos procura utilizar lo menos posible de sal y grasas
- Incluye grasas saludables. Utiliza aceites vegetales cardiosaludables (olivo, canola, aguacate, soya, alto oleico). Para cocinar los alimentos se recomienda utilizar preparaciones que requieran poca grasa como es empapelado, a la plancha, horneado. Evita por completo freír, capear y empanizar los alimentos
- Sazona y prepara rico y saludable. Para dar buen sabor a los alimentos utiliza condimentos como hierbas de olor, especias, sazonadores y alimentos libres permitidos.
- Date tiempo para comer. Es muy importante comer al menos en un tiempo de 30 a 40 minutos, y masticar despacio todos los alimentos.
Alimentos a evitar
- Elimina el consumo de alimentos ricos en grasa: chicharrón, carnitas, antojitos mexicanos fritos, tocino, chorizo, mantequilla, carnes grasosas, cortes de carne con grasa, alimentos empanizados, capeados, guisados con mucha grasa, botanas de frituras.
- Evita el consumo de alimentos con alto contenido de azúcares y/o grasas: pan dulce, galletas industrializadas y de repostería, pastelillos industrializados, postres, azúcares simples, refrescos, dulces de todo tipo.
Lo que no puede faltar
Y para complementar una gran dieta y así obtener ese abdomen plano que tanto deseas antes de que llegue el verano, es indispensable realizar ejercicio.
- Si has estado sedentario durante largo tiempo, es recomendable acudir a una valoración médica para asegurar que puedes empezar a hacer ejercicio. Si no tienes problemas de salud empieza a realizar una actividad física de intensidad leve, equivalente a una caminata enérgica durante al menos 30 minutos diarios. Con un calentamiento previo de 5 a 8 minutos y tiempo igual de enfriamiento para evitar que te lastimes músculos o tendones.
- Lo más práctico: camina a paso rápido, durante treinta a cuarenta minutos diarios, sin excusas.