Sarcopenia y envejecimiento: Cómo el ejercicio puede cambiar tu vida después de los 60
La Sarcopenia es una condición caracterizada por la pérdida progresiva y generalizada de masa y fuerza muscular esquelética, comúnmente asociada al envejecimiento.
Este síndrome aumenta el riesgo de discapacidad física, caídas, Fracturas y, en última instancia, puede afectar la calidad de vida y la longevidad en adultos mayores.
¿Qué es la Sarcopenia?
La Sarcopenia es una condición caracterizada por la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular a medida que envejecemos. Aunque se asocia principalmente con los adultos mayores, la reducción de la musculatura es un fenómeno natural que afecta a todas las personas con el paso del tiempo.
Investigaciones han demostrado que la fuerza muscular alcanza su punto máximo entre los 20 y 30 años, manteniéndose estable hasta aproximadamente los 45 o 50 años en los hombres. A partir de ese momento, comienza una disminución gradual de entre un 12 y 15% por década, acelerándose a partir de los 70 u 80 años.
Esta pérdida muscular ocurre en todas las personas, incluso en aquellas que practican deporte regularmente. Sin embargo, cuando la disminución de masa y fuerza muscular se presenta a un ritmo acelerado y afecta la movilidad y la independencia, puede volverse un problema de salud significativo.
En estos casos, la Sarcopenia puede hacer que actividades cotidianas, como subir escaleras o levantarse de una silla, se conviertan en retos cada vez más difíciles.
Síntomas y diagnóstico de la Sarcopenia
La Sarcopenia afecta tanto a hombres como a mujeres y es una condición inevitable con el paso del tiempo. Sin embargo, su impacto puede reducirse significativamente con medidas preventivas adecuadas.
Entre los principales signos de esta afección se encuentran la dificultad para realizar actividades diarias como caminar a paso ligero, subir escaleras o cargar objetos pesados. También es común la disminución de la resistencia, la pérdida de equilibrio y la frecuencia de caídas, así como la reducción visible del tamaño muscular.
Para diagnosticar la Sarcopenia, el EWGSOP establece tres criterios principales:
- Baja masa muscular (criterio obligatorio)
- Reducción de la fuerza muscular
- Disminución del rendimiento físico
Según la severidad del cuadro, la Sarcopenia se clasifica en:
- Pre-Sarcopenia: solo presenta pérdida de masa muscular
- Sarcopenia moderada: pérdida de masa muscular acompañada de debilidad o menor desempeño físico
- Sarcopenia severa: se presentan los tres criterios anteriores
Para determinar el grado de Sarcopenia, los especialistas utilizan pruebas como la densitometría muscular, la evaluación de la fuerza de prensión manual y la encuesta SARC-F, que analiza la velocidad de marcha, la capacidad de levantarse de una silla y el equilibrio. En el caso de los adultos mayores, es recomendable acudir a un Geriatra para un diagnóstico preciso.
Causas de la Sarcopenia
Diversos estudios han indicado que la Sarcopenia puede deberse a varios factores. Si bien se considera una consecuencia natural del envejecimiento, su progresión puede acelerarse cuando coexiste con ciertas condiciones patológicas o factores de riesgo específicos, como:
- Nivel de actividad física: llevar un estilo de vida sedentario acelera significativamente la pérdida de masa muscular, mientras que la actividad física regular ayuda a preservarla
- Estado nutricional: una alimentación inadecuada, especialmente con un bajo consumo de proteínas y otros nutrientes esenciales, favorece la disminución de la masa muscular
- Cambios hormonales: con la edad, los niveles de testosterona, estrógenos y hormona del crecimiento disminuyen, lo que contribuye a la atrofia muscular. Además, la resistencia a la insulina y la deficiencia de vitamina D también pueden afectar negativamente la salud muscular
- Alteraciones bioquímicas: con el envejecimiento, se desarrolla un estado de inflamación subclínica caracterizado por el aumento de interleucinas y miostatina, lo que promueve la degradación muscular y la pérdida de aminoácidos
- Factores genéticos: investigaciones han demostrado que la predisposición genética influye en la fuerza muscular y en la capacidad de realizar actividades diarias, lo que podría determinar cuán rápida es la pérdida de masa muscular en cada individuo
Tratamiento de la Sarcopenia
La mejor estrategia para prevenir y tratar la Sarcopenia es el ejercicio físico, en particular el entrenamiento de fuerza. Numerosos estudios han demostrado que este tipo de actividad mejora la masa y fuerza muscular incluso en adultos mayores de 90 años, con resultados visibles tras ocho semanas de entrenamiento dos o tres veces por semana.
El ejercicio aeróbico, como caminar, nadar o montar bicicleta, también complementa el tratamiento al mejorar la resistencia cardiorrespiratoria y reducir la acumulación de grasa corporal.
La Nutrición también desempeña un papel clave. Se recomienda una ingesta proteica adecuada, distribuyéndola en tres comidas principales con aproximadamente 25 gramos de proteína por porción, para maximizar la síntesis muscular.
Importancia del ejercicio después de los 60 años
El ejercicio regular es fundamental para prevenir y tratar la Sarcopenia. Algunos de los principales beneficios del ejercicio en adultos mayores incluyen:
- Mejora de la masa y fuerza muscular: el entrenamiento de resistencia o fuerza estimula la hipertrofia muscular, contrarrestando la pérdida de masa muscular asociada al envejecimiento.
- Mejora de la función cognitiva: la actividad física regular se asocia con una mejor función cerebral y una menor incidencia de demencia en adultos mayores
- Aumento de la densidad ósea: el ejercicio de resistencia no solo fortalece los músculos sino también los huesos, reduciendo el riesgo de Osteoporosis y Fracturas
- Mejora del equilibrio y la coordinación: las actividades físicas que desafían el equilibrio y la coordinación pueden reducir el riesgo de caídas, una preocupación común en la población mayor
- Beneficios metabólicos: el ejercicio regular mejora la sensibilidad a la insulina y el perfil lipídico, ayudando en la prevención y manejo de enfermedades metabólicas como la Diabetes tipo 2
- Bienestar emocional: la actividad física libera endorfinas, mejorando el estado de ánimo y reduciendo síntomas de Depresión y Ansiedad
Recomendaciones de ejercicio para adultos mayores
Para maximizar los beneficios y minimizar riesgos, se sugieren algunas pautas de ejercicio para personas mayores de 60 años:
- Entrenamiento de resistencia: realizar ejercicios que involucren los principales grupos musculares al menos dos veces por semana. Se recomienda ejecutar 1-3 series de 8-12 repeticiones por ejercicio, con una intensidad del 70-80% de una repetición máxima (1RM).
- Ejercicio aeróbico: incorporar actividades como caminar, nadar o andar en bicicleta durante al menos 150 minutos a la semana, en sesiones de 30 minutos la mayoría de los días
- Entrenamiento de flexibilidad: realizar ejercicios de estiramiento para mejorar la movilidad articular y prevenir lesiones
- Ejercicios de equilibrio: integrar actividades como tai chi o yoga para mejorar la estabilidad y reducir el riesgo de caídas
Precauciones y consideraciones
Antes de iniciar cualquier programa de ejercicio, es esencial consultar a un profesional de la salud para evaluar el estado físico general y recibir recomendaciones personalizadas.
Es importante progresar gradualmente. Es decir, comenzar con intensidades bajas y aumentar progresivamente según la tolerancia y adaptación. Asimismo, escuchar al cuerpo, prestar atención a señales de fatiga excesiva o dolor y ajustar el programa según sea necesario, y mantener una nutrición adecuada, asegurar una ingesta suficiente de proteínas y otros nutrientes esenciales para apoyar la recuperación y el crecimiento muscular.
Aunque la Sarcopenia es parte del envejecimiento, sus efectos pueden minimizarse con ejercicio y una alimentación adecuada. La implementación de un programa de ejercicio regular, adaptado a las necesidades individuales, puede mitigar sus efectos, promoviendo una vida activa, independiente y saludable después de los 60 años.